A respiração pulmonar é uma capacidade que todas as pessoas têm, sem ter que a aprender a fazer. O corpo humano troca gases com o ambiente externo, inspira oxigénio e expira dióxido de carbono para manter as funções fisiológicas normais.

Neste artigo vou recomendar-te um exercício respiratório para melhorares a tua saúde. É um exercício fácil e eficaz, especialmente indicado para pessoas com doenças pulmonares.

1. Respiração torácica ou abdominal?

Primeiro, tens de ver que tipo de respiração fazes normalmente.

- Respiração torácica: A maioria das pessoas, especialmente as mulheres, respira pelo peito. As costelas movem-se para cima e para baixo e a caixa torácica expande ligeiramente. Neste caso, nem todos os alvéolos na parte inferior dos pulmões se expandem ou contraem totalmente.

- Respiração abdominal: A respiração abdominal é baseada no movimento do músculo diafragmático: o diafragma baixa durante a inspiração, pressionando os órgãos para baixo. Na expiração, o músculo diafragmático eleva-se mais alto do que o normal, ajudando a expelir mais dióxido de carbono que permanece no fundo dos pulmões. Se colocares a mão no umbigo durante a respiração, verás a tua mão subir e descer ligeiramente.

2. As vantagens da respiração abdominal

O exercício que mencionei no início, pratica a respiração abdominal. Mas antes de te explicar como funciona, vou falar um pouco sobre os seus benefícios:

Melhora o movimento do diafragma.

A ventilação pulmonar é diretamente afetada pelo movimento do diafragma.

Estudos mostram que, por cada centímetro que o diafragma desce, a ventilação pulmonar pode aumentar entre 250 a 300 mililitros. A respiração abdominal tem muitos benefícios, um deles é melhorar a função pulmonar (aumentando o metabolismo dos pulmões, especialmente nos lobos inferior e médio dos pulmões) e é um dos métodos de reabilitação importantes para o enfisema e para outros distúrbios da ventilação pulmonar.

Expande a capacidade pulmonar e melhora a função cardiopulmonar.

A respiração abdominal pode maximizar a expansão do tórax, expandir e contrair os alvéolos na parte inferior dos pulmões, permitir que mais oxigénio entre nos pulmões (a quantidade de oxigênio inalado é duas a três vezes o normal) e melhorar a função cardiopulmonar.

Reduz as infecções pulmonares, principalmente a possibilidade de contrair pneumonia.

Pode melhorar a função dos órgãos abdominais.

Pode melhorar a função do Baço e do Estômago, é bom para o Fígado e a Vesícula Biliar e promove a secreção da bilís.

Melhora a circulação sanguínea na pélvis.

3. Como praticar a respiração abdominal

1) Inalação

Deita-te de costas e dobra os joelhos. Coloca uma das mãos no umbigo e a outra no peito. Inspira, sente o abdómen expandir-se, enquanto o tórax permanece imóvel. Podes verificar que a mão que está sobre o umbigo está elevada com o abdómen.

2) Exalação

Contrai os músculos abdominais o máximo possível para expelires todo o ar. Nesse momento, o diafragma sobe naturalmente e o abdómen torna-se côncavo. Podes ver a palma da mão a baixar ligeiramente.

Tem em mente, o seguinte:

1) Inspira profunda e lentamente, inspira pelo nariz e expira pela boca.

2) O abdómen deve contrair-se e expandir ao máximo. É a chave para a respiração abdominal.

Para uma boa prática, podes fazer esta respiração cerca de 15 minutos. Inspira profundamente por 3-5 segundos (o abdómen sobe), prende a respiração por 1 segundo e expire lentamente (contraindo o abdómen) por 3-5 segundos e prende a respiração novamente por 1 segundo. Faz 20 a 30 respirações por período, 2 a 3 vezes ao dia.

3) Podes praticar sentada(o) ou deitada(o).

Com o tempo, quando tiveres aprendido a respiração abdominal, não terás mais de fazer o exercício porque o teu corpo já o tornou automático. Em combinação com a respiração torácica, vais usar a respiração abdominal, mesmo quando praticares desporto.

Com estas aprendizagens e práticas vais poder…

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